Pour l’entrainement, la puissance critique !

La Puissance Critique (CP) : Un concept clé pour l’entraînement à vélo

La puissance critique, ou « Critical Power » (CP), est un concept fondamental de la physiologie de l’exercice qui a gagné en popularité dans le monde du cyclisme avec la démocratisation des capteurs de puissance. Au-delà d’un simple chiffre, elle est une véritable clé de voûte pour comprendre votre profil de cycliste et planifier votre entraînement avec une précision chirurgicale.

Puissance Critique vs. FTP : Une distinction cruciale

Le débat entre Puissance Critique (CP) et FTP (Functional Threshold Power) est fréquent. Si les deux notions visent à déterminer un seuil de puissance, leur approche est différente, et c’est ce qui fait leur force respective.

• Le FTP (Functional Threshold Power) : C’est la puissance moyenne maximale qu’un cycliste peut maintenir sur une période de 60 minutes. Dans la pratique, il est souvent estimé à partir d’un test de 20 minutes (95 % de la puissance moyenne sur ce test). Le FTP est un excellent indicateur de l’endurance aérobie, mais il ne prend pas en compte votre capacité à produire des efforts intenses et courts.
• La Puissance Critique (CP) : C’est un modèle mathématique qui décrit la relation hyperbolique entre la puissance et la durée. Théoriquement, c’est la puissance que vous pouvez maintenir pour une durée « infinie ». Dans la réalité, elle correspond à l’intensité au-dessus de laquelle votre état métabolique ne peut plus se stabiliser. Le modèle de la Puissance Critique introduit une deuxième variable : le W’ (prononcez « W prime »). Le W’ est la réserve d’énergie anaérobie, un « réservoir » de travail que vous pouvez utiliser pour des efforts au-dessus de votre CP.

La différence majeure : Le FTP est un point unique et ponctuel, tandis que la CP et le W’ forment un modèle qui offre une vue plus dynamique de votre profil. Si votre FTP et votre CP sont proches, cela signifie que votre capacité anaérobie (votre W’) est faible. Si votre CP est nettement inférieure à votre FTP, cela peut indiquer une forte capacité à tolérer des efforts intenses, mais une endurance de fond à améliorer.

Pourquoi utiliser la Puissance Critique ?

L’utilisation de la Puissance Critique présente de nombreux avantages pour l’entraînement et la compétition :

1. Une meilleure précision : Contrairement au test FTP de 20 minutes, qui peut surestimer votre seuil, le modèle CP-W’ est basé sur plusieurs efforts (généralement 2 ou 3 tests de durées différentes, par exemple 3 et 12 minutes). Cela offre une modélisation plus robuste de vos capacités physiologiques.
2. Une vision complète de votre profil : La CP vous donne votre endurance aérobie, tandis que le W’ quantifie votre capacité à tolérer des efforts intenses. Vous obtenez ainsi une vision plus complète de vos forces et faiblesses, que vous soyez un grimpeur pur, un sprinteur ou un rouleur.
3. Gestion de l’effort en course : La Puissance Critique, associée au W’, permet de prédire la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir une puissance donnée au-dessus de votre CP. C’est un outil précieux pour planifier un contre-la-montre ou gérer une échappée, en évitant de « vider » votre réservoir W’ trop rapidement.
4. Une planification d’entraînement plus intelligente : Le modèle CP-W’ permet de cibler des adaptations physiologiques précises. Vous pouvez concentrer vos efforts sur l’augmentation de votre CP (travail aérobie long et soutenu) ou sur le développement de votre W’ (intervalles courts et intenses), en fonction de vos objectifs.

Un outil pour tous les niveaux ?

Oui, la Puissance Critique est un concept qui s’applique à tous les niveaux de pratique, du cycliste loisir au compétiteur aguerri.

• Pour le débutant : Cela peut sembler complexe au premier abord, mais le principe de base est simple : il s’agit de s’entraîner à différentes intensités pour progresser. La CP offre un cadre clair pour structurer ces efforts.
• Pour le cycliste confirmé : C’est un outil de précision pour affiner sa préparation. En connaissant sa CP et son W’, on peut ajuster son entraînement de manière millimétrée, par exemple en ciblant des efforts pour combler une faiblesse identifiée.

Comment travailler sa Puissance Critique ?

L’entraînement de la Puissance Critique doit stimuler les deux aspects du modèle : la CP et le W’.

1. Augmenter la CP (le seuil aérobie) :
   • Séances au seuil : Des efforts prolongés à une intensité proche de votre CP (90-100 %). Par exemple, 2 x 15 minutes à 95 % de la CP. Ces séances améliorent votre capacité à soutenir un effort intense sur la durée.
   • Sorties d’endurance : Les longues sorties à intensité modérée (zone 2/3) sont la base. Elles développent votre système aérobie et « tirent » votre CP vers le haut.
2. Développer le W’ (le réservoir anaérobie) :
   • Intervalles sur-critiques : Des efforts courts et intenses, nettement au-dessus de votre CP. Par exemple, des intervalles de 2 à 5 minutes à 105-120 % de la CP, avec des phases de récupération pour permettre au W’ de se recharger partiellement.
   • Intervalles de « récupération active » : Alterner des efforts très intenses (15-30 sec) avec des phases de récupération facile (2-3 min) pour stimuler la capacité du corps à re-synthétiser l’énergie anaérobie.
3. Renforcement musculaire : La force brute est un facteur de performance essentiel. Un bon programme de musculation (squats, fentes, etc.) ou de force sur le vélo (gros braquet, faible cadence) peut augmenter votre capacité à produire de la puissance, et donc, votre Puissance Critique.

Dans quel objectif ?

L’entraînement de la Puissance Critique est pertinent pour de nombreux objectifs :

• Les contre-la-montre et les longues ascensions : L’objectif est d’augmenter la CP pour maintenir une puissance élevée sur la durée.
• Les courses à étapes ou les cyclosportives : Un W’ élevé est crucial pour répondre aux attaques, relancer après un virage ou faire le sprint final.
• La gestion de l’effort : La compréhension de votre CP et de votre W’ vous permet d’éviter les « pétages de plomb » en course, en gérant vos efforts et en sachant quand vous pouvez ou non attaquer.

En conclusion, la Puissance Critique est un modèle d’entraînement complet qui va au-delà du simple FTP. En la calculant et en l’utilisant, vous transformez votre entraînement en une approche plus scientifique, précise et personnalisée pour atteindre vos objectifs de performance, quel que soit votre niveau.