Quand l’hiver rend les sorties VTT extérieures plus rares ou compliquées, il est essentiel d’adopter des alternatives pour entretenir sa forme, sa puissance et son explosivité. L’entraînement indoor combiné à un travail de renforcement musculaire ciblé offre une solution efficace pour préparer la saison de VTT dans les meilleures conditions.
Le home trainer et le vélo stationnaire, alliés précieux de l’hiver
Le home trainer s’impose aujourd’hui comme un outil incontournable pour tout vététiste qui souhaite garder un bon niveau pendant la période froide. Il permet de rouler à domicile, quelle que soit la météo, et de reproduire les intensités propres au VTT.
- Types de home trainers : On trouve des modèles interactifs qui se connectent à des applications (MyWhoosh, Zwift) avec résistance variable, ou des versions plus simples pour les entraînements basiques.
- Entraînements ciblés : Grâce au home trainer, il est possible de travailler le fractionné, la force et l’endurance, notamment en adaptant la puissance et la cadence selon les exercices.
- Vélo stationnaire : Moins complexe et souvent plus accessible, il permet aussi un entraînement de qualité, notamment pour les séances de récupération ou de reprise.
Renforcement musculaire : un pilier pour le VTT
Le VTT ne repose pas que sur la puissance des jambes. La stabilité, la coordination et la gestion de l’effort en terrain accidenté dépendent aussi fortement du tronc et du haut du corps.
- Préparation physique générale (PPG) : La PPG regroupe des exercices variés pour renforcer la ceinture abdominale, le dos et les membres supérieurs. Cela passe par des planches, gainages, pompes, squats, et travail de proprioception.
- Travail avec le TRX et poids du corps : Les sangles TRX permettent un renforcement fonctionnel, en sollicitant la stabilité et la coordination. Les exercices au poids du corps sont adaptés à tous les niveaux.
- Exercices spécifiques : Développer la force explosive (sauts, fentes dynamiques) et la capacité à rester stable sur le vélo est capital pour les terrains techniques.
Planification d’exercices mixtes : puissance et explosivité
Pour conserver et progresser pendant l’hiver, il est conseillé de mixer les séances d’indoor bike avec des sorties de renforcement et de mobilité.
- Cycles hebdomadaires : Par exemple, 2 à 3 séances de home trainer focalisées sur endurance et fractionné, puis 2 séances de PPG ou TRX avec des exercices de force et stabilité.
- Varier les intensités : Alternez séances intenses et journées plus légères pour éviter le surmenage et encourager la récupération.
- Flexibilité et adaptation : L’objectif est de maintenir la puissance des jambes, tout en améliorant la gestion de l’effort sur le corps entier, indispensables pour la pratique du VTT sur sentiers techniques.
Bien exploiter l’entraînement indoor et le renforcement musculaire hivernal est la clé pour ne pas perdre en performance sur VTT quand l’extérieur se fait rude. Cette approche complète garantit une excellente condition physique à la réouverture des sentiers au printemps.