Pour une pratique du cyclisme en confort, il est important de régler correctement son vélo. Lorsque l’on débute le vélo il est important d’avoir un bon réglage, pour ne pas avoir de douleur et être dégoûté du cyclisme. Mais également pour les plus assidus qui pratique déjà le cyclisme et enchaîne les longues heures de selle.
Cet article à pour but de vous donner les conseils de base, sur comment régler un vélo et quels sont les éléments que l’on peut modifier sans frais. Nous vous donnons les éléments de base, dans le cas où vous auriez des douleurs chronique n’hésitez pas à aller voir un professionnel. Les ostéopathes du sport ou les médecins du sport pourront vous aider dans la recherche de la cause et l’optimisation de la position sur le vélo.
Dans cet article, nous allons nous consacrer au vélo de route mais dans un second article nous reviendrons sur les spécificités du VTT.
Les réglages de base du vélo
Il existe quelques éléments de réglage sur votre vélo qui ne demande aucun frais, uniquement un peu de temps. Pour effectuer un réglage sans trop de problème mettez votre vélo sur un home trainer ou un pied solide au sol pour que vous soyez stable une fois monter dessus.
Matériel dont vous avez besoin :
- Mètre à ruban
- Clés Allen hexagonales ou clés étoiles
- Crayon
La position du pied sur la pédale
Avant toute chose, vous devez savoir quelque chose d’essentiel sur le positionnement du pied au niveau de la pédale. Que l’on soit avec des pédales plates ou automatiques, la règle est la même. Il faut appuyer avec la partie du pied où se situe l’os Cunéiforme pour avoir un bon point d’appui, sinon vous allez avoir des douleurs et des crampes si vous pédalez avec le haut du pied ou le milieu de celui-ci.
La hauteur de selle
Pour une utilisation « loisir » du vélo, une fois sur la selle, jambe droite ou gauche tendue. Positionnez votre talon sur la pédale maintenant votre jambe doit être tendue, si ce n’est pas le cas modifiez la hauteur de selle. Une fois la position correcte, c’est la bonne hauteur sachant que l’on pédale avec l’avant du pied et non l’arrière.
Pour les plus sportif, nous allons utiliser un petit calcul pour la position de base de la selle. Vous devez mesurer votre « entre jambes », simplement dos au mur placez le crayon entre vos jambes et remontez le plus haut possible. Enfin mesurez entre le crayon et le sol, vous obtiendrez votre « entre-jambes ». Multipliez ce nombre en cm par 0,885, vous venez d’obtenir la distance entre le centre de votre pédalier et le centre de la selle. Vous pouvez positionner celle-ci, c’est une hauteur théorique. Il faudra ensuite affiner selon les sensations lors de vos sorties mais elle convient à la plupart des cyclistes.
L’avancée de la selle
La méthode théorique du fil à plomb :
- Monter sur le vélo
- Mettre la pédale droite ou gauche à 90 degrés
- Installez vous confortablement sur la selle
- Posez un fil à plomb le long de votre genou
- Le fil doit plonger au niveau de l’axe de la pédale
Encore une fois, il ne faut pas hésiter à tester les différents réglages sur une sortie de 1h par exemple. Si vous êtes plus à l’aise à être posé sur l’avant du vélo, il faut remonter légèrement la selle et avancer celle-ci. Surtout modifiez votre configuration par demi-centimètre.
Inclinaison de la selle
Il existe de nombreux types de selle, mais ce qui est important est de l’incliner légèrement pour ne pas venir compresser le périnée. Je conseille entre -2% et -4%, c’est une question de sensation mais il ne faut pas glisser de la selle et se retrouver tendue sur les bras. Si vous n’avez pas de niveau électronique, vous pouvez utiliser un des applications mobiles disponibles.
Position des cocottes
Il est également possible de jouer avec la position des cocottes, il faut surtout rester souple sur les épaules. Ne pas être trop raide sur le cintre au risque de se retrouver avec des douleurs en bas du dos ou au niveau de la nuque. N’hésitez pas à remonter ou descendre celles-ci, vous pouvez également les incliner vers l’intérieur pour avoir une position plus naturelle des mains.
Aller plus loin dans les réglages du vélo
Les études posturales
Attention à ne pas confondre les « mises en position » souvent « offert » lors de l’achat d’un nouveau vélo par votre magasin de vélos et les « étude posturale » réalisé par des professionnels de la médecine et du sport. Cela permet d’améliorer le coup de pédale et d’être beaucoup plus efficace sur le vélo mais aussi d’obtenir la meilleure position.
Etant basé dans le Nord de la France, je peux vous conseiller Edouard Hervé qui est ostéopathe et spécialiste dans le cyclisme. Non loin de Lille, il vous accueillera pour une étude complète et un suivi post étude.