Pratiquer le cyclisme en hiver peut vite devenir un défi face au froid et à la nuit tombante. C’est là que le Home-Trainer devient votre meilleur allié. Que vous utilisiez des plateformes immersives comme Zwift ou MyWhoosh, l’effort en intérieur est radicalement différent d’une sortie sur route.
En l’absence de vent relatif pour refroidir le corps, la température corporelle grimpe en flèche. Même dans une pièce entre 18°C et 20°C, l’organisme surchauffe rapidement, ce qui rend l’effort souvent plus intense et exigeant physiquement qu’à l’extérieur.
Préparer sa séance : L’anticipation est la clé
Une séance réussie commence avant même de monter sur le vélo. Comme les séances de HT sont souvent courtes mais très qualitatives (intervalles, seuil), votre corps a besoin de carburant disponible.
- Le dernier repas : Consommez des glucides complexes (pâtes, riz, avoine) 2 à 3 heures avant si la séance est longue.
- La collation express : Si vous roulez après le travail, une banane ou une barre de céréales 30 minutes avant suffit.
- L’hydratation préventive : Ne commencez pas déshydraté. Buvez 500ml d’eau par petites gorgées dans l’heure qui précède.
- Le matériel : Prévoyez un (ou deux !) ventilateur puissant et une serviette sur le cintre pour gérer la sudation abondante.
Pendant l’effort : Gérer la fournaise intérieure
C’est ici que la spécificité du Home-Trainer entre en jeu. Puisque vous transpirez énormément, vous perdez une quantité massive de sels minéraux (électrolytes).
- Séance courte (< 45 min) : De l’eau pure peut suffire, mais une boisson riche en électrolytes (sodium, magnésium, potassium) est préférable pour compenser les pertes liées à la sueur sans forcément ajouter de calories.
- Séance intense ou longue (1h à 3h) : Le carburant devient indispensable. Visez 30g à 60g de glucides par heure via une boisson d’effort ou des gels.
- Le réflexe hydratation : Buvez de petites gorgées toutes les 10 minutes, n’attendez pas d’avoir soif, car sur HT, la déshydratation arrive bien plus vite que sur route.
Après la séance : Optimiser la récupération
Une fois descendu du vélo, votre corps est souvent en déficit hydrique et vos stocks de glycogène sont entamés.
- La fenêtre métabolique : Dans les 30 minutes suivant l’effort, privilégiez une boisson de récupération contenant des protéines (pour réparer les fibres musculaires) et des glucides (pour recharger les batteries).
- Réhydratation massive : Continuez de boire de l’eau riche en bicarbonates pour tamponner l’acidité produite durant la séance. Un bon indicateur : la couleur de vos urines doit redevenir claire rapidement.
- Le repas suivant : Un repas complet avec légumes (pour l’apport en minéraux) et protéines maigres finalisera votre récupération.
En résumé, l’entraînement sur home-trainer est un outil d’une efficacité redoutable, à condition de ne pas sous-estimer l’impact thermique de l’effort en intérieur. En soignant votre apport en sels minéraux et en adaptant votre stratégie nutritionnelle à l’intensité de vos séances sur Zwift ou MyWhoosh, vous transformez une contrainte hivernale en un véritable levier de progression. N’oubliez pas : une bonne hydratation est le moteur de votre endurance. Alors, remplissez vos bidons, branchez le ventilateur, et bonne séance !