La FTP, c’est quoi et pourquoi la tester ?
La FTP (Functional Threshold Power, ou puissance au seuil) correspond à la puissance maximale, en watts, que vous pouvez tenir environ une heure. C’est la pierre angulaire de l’entraînement par la puissance : toutes vos zones d’entraînement et l’intensité de vos séances structurées en découlent. Sur Zwift, connaître sa FTP, c’est s’assurer que vos entraînements ne sont ni trop faciles ni intenables.
Les quatre tests FTP de Zwift
Rendez-vous depuis l’écran d’accueil dans Workouts > collection FTP Tests. Vous y trouvez quatre protocoles :
- FTP Test : le protocole classique, avec un long échauffement (environ 1 h 13 au total) suivi de l’effort test de 20 minutes.
- FTP Test (Shorter) : identique, mais avec un échauffement raccourci (environ 45 minutes). L’effort de 20 minutes reste le même.
- Ramp Test : un test progressif qui démarre à 100 W et augmente de 20 W chaque minute jusqu’à l’épuisement.
- Ramp Test Lite : version plus douce qui démarre à 50 W avec des paliers de 10 W, recommandée pour les cyclistes de moins de 60 kg ou les débutants.
Test de 20 minutes ou ramp test : lequel choisir ?
Le test de 20 minutes est le plus précis, mais il demande de savoir se doser : partir trop fort, c’est exploser à mi-parcours. Zwift retient ensuite 95 % de votre puissance moyenne sur les 20 minutes comme estimation de FTP. À privilégier si vous avez de l’expérience.
Le ramp test est idéal pour débuter : pas de gestion d’allure, vous pédalez assis et augmentez la puissance jusqu’à ne plus pouvoir suivre. Zwift estime votre FTP à partir de votre dernier palier tenu (environ 75 % de votre puissance maximale aérobie). Plus court, moins traumatisant mentalement.
Si vous n’avez jamais testé votre FTP, commencez par le ramp test.
Bien réussir son test
Échauffez-vous réellement, choisissez un moment où vous êtes frais (pas après trois jours de charge), assurez-vous que votre home-trainer est calibré, et hydratez-vous. Sur le test de 20 minutes en mode ERG, pensez que Zwift désactive l’ERG pendant l’effort : c’est à vous de gérer le braquet pour tenir la puissance cible.
Et après ?
Votre nouvelle FTP est enregistrée automatiquement et recalcule vos zones. Refaites un test toutes les 6 à 10 semaines pour suivre vos progrès et réajuster vos séances.
FAQ express
À quelle fréquence retester ? Toutes les 6 à 10 semaines.
Mon home-trainer classique permet-il un test fiable ? Mieux vaut un capteur de puissance ou un home-trainer connecté calibré pour des chiffres exploitables.
